Беру үшін сұлбада әдемі изгибы және құтылу май басады, орындау ұсынылады жаттығулар арықтау үшін іштің үй жағдайында. Қарамастан, көптеген мамандар ұсынады жою үшін май іш баруға арнайы жаттығулар қолдануға және нақты саны калория, тамаша нәтижеге қол жеткізуге болады және үй жағдайында. Алайда, қарапайым качание престің қамтамасыз ете алмайды жылдам май жағу және арықтау.
Проблемалар жаттығулар жасалады ғана емес, тиімсіз жаттығулар, бірақ және теріс көзқарас тұтастай алғанда. Жаттығулар болуы тиіс кешенді қамтамасыз ету үшін максималды жүктемені барлық бұлшық іш. Қамтамасыз ету үшін, арықтау ұстану қажет калория тапшылығын, белсенді өмір салтын жүргізуге, үнемі жаттығады.
Себептері білім артық салмақтан іштің
Бастамас бұрын күреске май іштің қажет неге ол кейінге қалдырылады осында. Басқа сыртқы артықшылығының толық іш, кейінге қалдыру осы саладағы алады дамуына әкелуі мүмкін елеулі аурулар.
Негізгі себептер шөгінділер жатады:
- - Генетикалық бейімділік. Кең тараған себебі білім беру май іш. Дәл осы себеп күресуге қиын береді, өйткені, егер жақын туыстарының денесін еді нысанында алма, онда жоғары ықтималдығы осындай фигуралар. Мұндай жағдайда, шөгінділер бірінші кезекте, скапливаться іштің. Жалғыз шешімімен проблеманы құтылу артық майды барлық ағзада.
- Алмасуының бұзылуы. Жас ұлғайған сайын зат алмасу баяулайды, сондықтан ықтималдығы білім беру май басады.
- Аз қозғалатын өмір салты. Заманауи өмір қарқыны жүргізуге мүмкіндік бермейді көп уақыт аяқта. Кеңседегі жұмыс әкеледі ұзақ тұрған жерінде бір жағдай, сондықтан жұмсалады калория аз, көп тұтынылады, ал бұл әкеледі май.
- Қомағайлық. Маңызды емес, тек қана тамақтану дұрыс емес, тұтынуға қажетті калория саны, ол негізінде есептеледі дене белсенділігі және дене салмағының. Жою үшін май басады құру қажет калория тапшылығы.
- Стресс. Жүйкені артық күш жұмсау әсер етеді, организмнің жай-күйін тұтастай алғанда, бірақ, ең алдымен, әкеледі арттыру картизола. Жоғары деңгейі, бұл гормон әкеледі отложениям саласындағы талия.
- Өзгерту гормоналдық фон. Кез келген өзгерістер гормон деңгейінің бұзылуына алып келеді жұмысының барлық ағза. 40 жастан кейін жыныс гормондарының деңгейі төмендейді, бұл әкеледі арттыру дене салмағының, әсіресе бел. Мұндай жағдайда қажет немесе көп жылжыту немесе төмендету саны калория тамақтану.
Артық салмақ бүйірінде және іштің мүмкін емес толығымен шығып көмегімен чудодейственных таблетка немесе тамшы. Талап етіледі үнемі өзімен қамтитын, дұрыс тамақтану және арнайы жаттығулар жағу үшін май.
Жаттығуларды орындау ережесі
Тез жоюға май саласындағы бүйірінен және іштің, жаттығуларды орындау кезінде ұстануға тиіс белгілі бір ережелер:
- Кешенді жаттығулар. Құтылу үшін май басады, жеткілікті емес жүктеу баспасөз длят жұқа талия. Талап етіледі біріктіруге кариоупражнения және арнайы жаттығулар бұлшық корсета жүктемемен бүйірі, іші арқасына.
- Барынша алуан-түрлі бағдарлама. Ұсынылады бөлуге жаттығу қарқынды кардио (15-20 минут) және жаттығулар орындау үшін май жағу (15-20 минут). Жаттығулар қамтуға тиіс барлық бұлшық.
- Ұзақ жаттығу. Қол жеткізу күрделі болып көрінетін әсер, егер айналысуға аз 30 минут. Тек кейін 20 минут қарқынды жаттығулар процесі басталады май жағу, сондықтан ұзақ айналысуға мүмкін емес нығайту бұлшық талия, бірақ жағуға май басады.
- Тұрақты сабақтар. Жаттығудың тиімділігін байланысты олардың тұрақтылығы. Оңтайлы кестесі – күн. Неғұрлым тез май жағу жаттығу керек әр күні. Ең төменгі жиілігі сабақ құрайды, аптасына екі рет. Неғұрлым тез дене салмағының төмендеуі болады негізгі назар кардио-жаттығу.
- Дұрыс тамақтану. Жылдам жағу май басады назар аудару қажет және тамақтану. Тамақтану ұсынылады аясында тапшылығын калория. Егер өзіңіз шектеу тамақтануында, онда арықтау мүмкін емес тіпті күнделікті және қарқынды жаттығулар. Сондықтан, дұрыс тамақтану керек есептеуге қажетті калория саны бойынша кесте негізінде өз салмағы мен дене белсенділігі.
- Пайдалану гантелей. Тиімділігін арттыру үшін жаттығулар пайдалануға болады гантельдер. Олар болмаған жағдайда қолдануға болады пластикалық бөтелкелер сумен немесе құммен.
Егер ұстануға ұсынымдарға болады май іштің және бүйірінен бірнеше апта, придав баспасөз қаттылығы және рельефность.
Кешені тиімді жаттығулар
Жаттығулар орындау болып табылады таптырмайтын элементі бағдарламаның салмағын жоғалту, және мүмкіндік береді салмақтан арылуға іштің және бүйірінен. Үшін елеулі нәтижелерге қол жеткізуі керек біріктіруге жаттығулар мен дұрыс тамақтану. Қарастырайық неғұрлым тиімді жаттығулар кешені үшін май жағу іштің.
Вакуум
Негізі бұл жаттығулар болып табылады, дұрыс тыныс алу. Бастапқы жағдай – ға рт, қолына тұр локтях. Қажет терең дем алу және расслабить бұлшық престің. Содан кейін бірқалыпты выдохнуть, втягивая іш қамтиды. Қалып осындай жағдай ұсынылады, кем дегенде 30 секунд.
Еңістігі бойынша тараптарға
Кешені нығайтуға көмектеседі бұлшық боков. Тұруға тура, аяқтарын ені, қолына көтере аспан. Орындауға еңкіштігі дененің жағына да, сезінуге бұлшық екінші жағынан. Мұндай жағдай қажет простоять 15-20 секунд, содан кейін жасауға еңіс жағына қарай.
Көтерілуі аяққа отыру
Қажет отыруға арналған орындық, ұстап арқасына тура. Қолына қажет қоюға астында аяқ осылайша, олар болған алақандарын төмен. Терең вдохнуть және выдохнуть. Көтеру керек, тізе және прижать олардың кеуде. Бұл ережеде қажет қалып қалу 8-10 секунд.
Планк бұрылумен
Бұл жаттығу өте пайдалы ғана емес, баспасөз, бірақ мен үшін, арқа, бөксе және аяқ. Жөн ереже планкалар үшін және кию, және локти соприкасались еденмен. Денесі болуы тиіс барынша біркелкі. Мұндай жағдай қажет шыдай шамамен 30 секунд, содан кейін жасауға бұрылуы ереже бүйір планкалар. Қажет денесі алады, бір қолына және носках. Бұл жағдайда, сондай-ақ шыдай жарты минут. Жасауға бұрылу үшін бір және екінші қолына.
Айналма айналу
Бұл жаттығу мүмкіндік береді жақсы жүктемені бүкіл баспасөз. Қажет еденге, согнув тізе және опустив аяқ басуға. Көтеру үстіңгі бөлігі корпусының жасауға айналу тараптар тырысып, рецепт толық шеңбері. Өте маңызды аяқтары мен жамбас қалған бір және сол қалпында емес, бұрылып бүйірге. Айналма айналу орындау керек кем дегенде 5 рет әр жаққа. Барлық қозғалыс керек баяу, дем байыпты қарқынмен.
Бұрау, өру
Ең танымал жаттығу үшін жұқа талия. Ол ерекшеленеді ғана емес, тамаша нәтижесі, бірақ және орындау оңай. Керек лечь арқаға, аяқ согнуть, ал табан қоюға тура еденге. Қолына жөн қоюға астында басына, сложив оларды құлып. Терең дем алу, баяу көтеріп денесінің үстіңгі бөлігі. Неғұрлым жақын басы болады к белде, соғұрлым кешенін орындау. Кезіндегі демалу кідірісі оралу бастапқы жағдай.
Өрлеу жамбас
Тамаша кешені үшін жаттығулар төменгі және орта бөлігінде іш пердесінің. Бастапқы жағдай – арқасымен жату. Аяқ болуы тиіс созылған жоғары және сәл иілген. Қолына болуы тиіс созылған, корпустың бойымен. Баяу көтеру керек таз мүмкіндігінше жоғары, айтар болсам, бірнеше секунд. Қозғалыстың орындалуы тиіс арқасында бұлшық іштің, ал аяғы мен жамбасы емес, жүріп-тұруға тиіс бүйірге.
Косое бұралу
Қажет лечь на кілем, содан кейін қолына астында басы, аяқтары керек согнуть етіп табанның емес, негізінен жынысты. Көтеруге денесінің үстіңгі бөлігі, повернув сол иыққа қарай оң жақ. Оң жақ бөлігі болуы тиіс неподвижна. Содан кейін кешенін жүргізу үшін басқа тарап.
Скалолаз
Динамикалық және қарқынды кешені процесін іске қосады май жағу барлық теле. Қабылдау қажет күш еден вытянутых қолында носках. Тізе бір аяғынан керек жылдамдату және мұның кеуде. Қайтаруға аяғын бастапқы жағдай, және орындау қозғалысы үшін басқа аяқтары. Бастапқы деңгейде орындауға болады комплекс на локтях, бірте-бірте арттыра отырып, жүктеме.
Велосипед
Классикалық кешені нығайту үшін бұлшық талия. Керек еденге, қол қоюға астында басы, аяқтары көтеру, согнув оларды тізе. Оң жақ тізе жөн жылдамдату және мұның емшекке распрямить аяғын және жылдамдату және мұның кеуде сол жақ тізе. Аяқ үнемі өзгерту. Қарқыны қозғалыстар емес маңызды, қалай мұқият бұлшық. Іші тиіс напрягаться үшін жасалды сезім кручения доңғалақ велосипед.
Өрлеу корпусының бүйірлік жоспармен
Оңтайлы қозғалыс үшін қиғаш бұлшық еттерін. Оны орындау мүмкін тіпті адамдар аз дене дайындығы. Ол қамтамасыз етеді, жоғары жүктеме мен тиімділігі. Алайда, оны орындау ұсынылады, күшті ауырған аурулары немесе белге. Жөн баса аяқ-қолдары, выпрямить барлық денесі. Не баяу еңістігі, жамбас еденге. Маңызды аулақ иілу арқа. Қозғалыс болуы тиіс тегіс және байсалды. Кезде кешенін орындау керек терең және тыныш дем.
Бұрау, өру с поднятыми аяқпен
Лечь на арқасына аяғын созып жоғары және скрестив олардың. Көтеру, жоғарғы дене бөлігі барынша жоғары, ал қолмен тянуться аяқтан. Орындау кезінде қозғалыстың ерекше назар аудару қажет тыныс. Дем шығару кезінде көтеру керек дене, ал дем алуда – қайтып бастапқы жағдай.
Шайқау ұштарын
Бұл кешен тиімді көмектеседі, тіпті, бұлшық нығайту және азайту ішті. Қажет еденге, содан қол астындағы басқа. Аяқ болуы тиіс сәл жоғары көтерілген, шұлық созылған. Оторвать еденнен иық және тянуться алға. Бір аяғын төмен түсіру керек еденге үшін легонько сезу носком. Аяғын қайтару бастапқы жағдайы. Қайталау қозғалысы екінші аяқпен. Өте маңызды арқа прижималась еденге. Жаңадан үшін жеңілдетуге болады кешені. Бұл үшін орындауға қозғалысы қажет көтеру иық.
Көтерілу, аяқты жатып
Қарапайым қозғалысты орындау үшін үй жағдайында. Лечь арқаға, қол қоюға, корпустың бойымен. Бірте-бірте көтеріп, бір аяқта биіктігі 50-60 градус. Бұл ережеде жөн ұстау аяқты бірнеше секунд. Баяу және выдохом аяғы түсіріледі. Кешенін орындауға міндетті 10-15 есе әрбір аяғы. Көтеру аяқтары болады және бір мезгілде. Үшін қиындау қозғалыс кезінде түсіру аяқ жөн еденге тимеуі.
Бұралу с выпадом
Аяқ басуға болуы керек, еденде аяқтары болуы согнутыми да тізе. Қолына қажет қоюға астына басты. Кезек-кезек созу бойынша бір аяққа тырысып үмітті дейін кеуде. Орындау кезінде осы қозғалыс қажет жылжытуға ғана емес, аяғы мен артқы. Выдыхать керек кезінде сгибании, ал вдыхать кезде қайтару бастапқы жағдайы. Маңызды барлық қозғалыс жасай баяу қарқынмен және тыныш дем. Орындау бойынша 5-10 қозғалыстар үшін әрбір аяғы. Үшін қиындау кешенін керек орнына бір аяқты көтеру екі.
Барлық аталған жаттығулар болып табылады жеткілікті қарапайым бастаушы үшін өте тиімді салмағын жоғалту үшін іш арықтау тұтастай алғанда. Егер аптасына 2-3 рет назар дегенде 30 минут кешенін орындау алуға болады нәзік белге.
Аэробтық жаттығулар
Орындай отырып, кешені үшін жұқа талия жасауға болады баспасөз мықты, құтылу обвисшего іш ретке келтіріп, ішкі органдар. Алайда, егер байқалады шамадан тыс артық салмақ, пайдалану тек осы кешеннің болуы мүмкін аз тез арықтау. Бұлшық болады качаться, бірақ май іш қалады. Сондықтан тамақтану болуы тиіс аз калория.
Мұндай жағдайда ұсынылады қарқынды аэробтық жаттығулар ынталандырады жағу оттегі, сондай-ақ қамтамасыз етеді үдерісін жеделдету калория жағу және арықтау. Тез салмағын жоғалту үшін қажет айналысуға, спорттық жүрумен, би, жүгіру, плаваньем, белсенді спорт түрлерімен айналысу. Үйлесімділігі кешенінің, белсенді өмір салтын және дұрыс тамақтануды сатып алуға мүмкіндік береді әдемі және подтянутую белге. Жеделдету үшін арықтау уақыты мен жиілігін жаттығулар ұлғайту қажет, сондай-ақ қамтамасыз ету тапшылығы калория тамақтану.