Көптеген адамдар артық салмақпен ауырады, спортзалға барғысы келмейді немесе бара алмайды.
Олар үйде қалып, арықтағысы келеді. Ия, үйде салмақ тастауға болады, бірақ жаттығу керек. Бірақ бірінші кезекте.
Жалпы, үйде салмақ жоғалту жаттығу залдарында арықтаудан еш айырмашылығы жоқ (түптеп келгенде денесі бірдей) және төрт компоненттен тұрады:
- Диета(40% сәттілік);
- Кардио жүктемесі(30% сәттілік);
- Жаттығулар жиынтығы(20% сәттілік);
- Спорттық тағам(10% сәттілік).
Сонымен қатар, бұл компоненттер маңыздылығының кему ретімен орналасқан. Егер спорттық тамақтануды елеусіз қалдыруға болады және бұл қажет емес болса, онда диета негіз болып табылады. Одан бастайық.
Айтпақшы, мен сізге ескертуді ұмытып кеттім, үйде салмақ жоғалту тақырыбы бір мақалаға сыйып кету үшін тым ауқымды. Сондықтан, бұл мақала басқа мақалаларға сілтемелерден тұрады.
1. Диета
Ештеңе санағысы келмейтіндер басқа жолмен кете алады - өздері үшін мәзір жасаңыз. Бірақ бұл үшін сіз салмақ жоғалтуға арналған тамақтанудың негізгі принциптерін білуіңіз керек: салмақ жоғалтуға арналған тамақтанудың 5 принципі. Сондай-ақ, күніне қанша калория жеуге тура келетінін біліңіз: артық салмақтан арылу үшін күніне қанша калория жұмсау керек.
2. Кардио жүктемесі
Ол метаболизмді жылдамдатуға және денеңізге көбірек энергия жұмсауға арналған. Мысалы, салмағы 60 кг қыз 30 минут баяу жүгіру үшін шамамен 350 ккал жұмсайды. Бұл оның күнделікті шығындарының 20% құрайды.
Жүрек соғысы ретінде орташа жүрек соғу жылдамдығы минутына 130-дан жоғары болатын кез-келген физикалық жүктеме қолайлы. Бұл жүгіру, жүрек-қан тамырлары жабдықтары, жүзу, велосипедпен жүру, футбол ойнау, секс болуы мүмкін. Кез келген нәрсе.
Өте маңызды параметр - бұл кардиологиялық жаттығулардың жиілігі. Бір күндікінен гөрі 3 күн қатарынан 30 минут жаттығу жасаған жақсы 1. 30. Ең дұрысы, сізде аптасына кем дегенде 40 минут ішінде 4-5 жаттығулар кардио жаттығулары болуы керек. 40 минуттан 60-қа дейін. Бірақ бұл сіз үшінші компонентті қолданбасаңыз.
3. Жаттығулар жиынтығы
Бұл гантельдермен, штангалармен және басқа салмақтармен жаттығуға қатысты. Көпшілік сұрақ қояды: егер мақсат салмақ тастау болса, олар неге қажет? Жауап қарапайым. Бұл жаттығулар бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше бұзылып қалмас үшін қажет.
Әдемі фигура тек майдың жоқтығынан ғана емес, сонымен бірге бұлшық еттері жеткілікті болған кезде де жасалатынына келісіңіз. Салмақты жоғалтуды бастағанда, денеңіздің бөлінбестен майы да, бұлшық еті де күйіп кетеді. Ал күш жаттығулары денеңізді бұлшықеттерді ұстап тұруға «мәжбүрлейді». Олар оған: «Досым, сен сыртқы ортаның бұлшық еттеріңді жұмыс істететінін көресің. Оларды сақтаңыз! Мұндай жағдайда олар сізге әлі де пайдалы болады ».
4. Спорттық тамақтану
Бұл тармақ салмақ жоғалту үшін міндетті емес. Бірақ спорттық тамақтану бұл процесті жеңілдетуі және сәл тездетуі мүмкін. Бұған күрделі май қыздырғыштар, L-карнитин, ақуыз және амин қышқылдары кіреді.
тұжырымдар
- Көріп отырғаныңыздай, салмақ жоғалту процесі тек бір диетаға негізделген емес. Дәлірек айтқанда, ол тек диетаға негізделуі мүмкін. Сіз шынымен де тиімді болмасаңыз да, салмақ тастайсыз. Бірақ, біріншіден, мұндай жағдайларда диета қатаң болуы керек. Сіздің өмір бойы мұндай диетаны ұстай алуыңыз екіталай. Екіншіден, бұлшық еттеріңіз маймен бірге жүреді. Бұлшықеттер тіпті ертерек кетеді.
- Жеке өзім сізге барлық 4 компонентті бір уақытта жүзеге асыруға кеңес беремін. Алайда, егер сіздің физикалық дайындығыңыз өте нашар болса, онда бірінші айда сіз кардио жүктемесіз жаттығулар жиынтығымен шектеле аласыз.
- Салмақ жоғалтудың оңтайлы жылдамдығы айына 4-5 кг құрайды. Егер сіз тезірек салмақ тастасаңыз, онда сіз бұлшық еттеріңізді маймен бірге жоғалтасыз дегенді білдіреді.
- Егер сіз кардиологиялық жүктемені де, жаттығулар жиынтығын да қолдансаңыз, онда аптасына 5 жаттығу болуы керек. 2 - 3 кардио жаттығулар, ал штангалар мен гантельдермен 2 - 3 жаттығулар. Олардың тіркесімі туралы көбірек біле аласыз. Іске сәт!
Арықтаудың бұл компоненті міндетті емес екенін тағы да қайталаймын. Бірақ, дұрыс қолданған кезде, салмағын қатты жоғалтқандар үшін бұл керемет болуы мүмкін.