Bodyflex - бұл көптеген әйелдерге жаттығу залында қарқынды жаттығуларсыз армандаған фигураны табуға көмектесетін салмақ жоғалту жүйесі. Гимнастика дененің белгілі бір бөлігіндегі артық көлемнен құтылуға, дұрыс тыныс алуды үйренуге және метаболизмді жылдамдатуға мүмкіндік береді. Бұл материалда біз босанғаннан кейін өзінің әдемі фигурасын қалпына келтірген американдық үй шаруасындағы әйелдің ғажайып гимнастикасының негізгі ерекшеліктері туралы сөйлесеміз және іштегі, бүйірдегі, жамбастағы және басқа мәселелерде салмақ жоғалтуға бағытталған жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар жиынтығын талдаймыз. аймақтар.
Bodyflex йога, пилатес және созылу элементтерін біріктіреді. Жүйені американдық үй шаруасындағы әйел Грир Чайлдерс жасаған, ол ұзақ уақыт бойы аэробика, фитнес және шаршағыш диеталар арқылы артық салмақпен сәтсіз күрескен. Әдістеме авторының айтуынша, тек эзотерикалық гуруға бару және шығыстық тыныс алу тәжірибесін меңгеру оған қатаң диеталық шектеулерсіз және жаттығу залында денесінде үнемі жұмыс жасамай, фигураны ретке келтіруге көмектесті.
Қажетті нәтижеге қол жеткізгеннен кейін Чайлдерс бос емес үй шаруасындағы әйелдерге арналған жеке фитнес желісін жасап, йога асаналарын жеңілдетіп, жаттығу тәртібін жеңілдетеді. Уақыт өте келе bodyflex үнемі өзгерді. Бастапқыда автор өзінің жеке өнертабысы, статикалық жаттығуларға арналған кеңейткіш «жимбара» арқылы қызығушылық танытқандарға әртүрлі тиімділіктегі оқу жоспарларын ұсынды. Содан кейін bodyflex 12 статикалық жаттығуға дейін жеңілдетілді.
Bodyflex фитнес нұсқаушысы ұсынғаннан кейін біздің елде танымал болды. Жаттықтырушы күнделікті тыныс алу жаттығуларын жасауды ұсынады, оны дұрыс тамақтану және басқа дене жаттығуларымен біріктіреді, бұл жаттығулардың тиімділігін айтарлықтай арттырады.
Принциптер
Гимнастиканың негізгі қағидасы - жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу. Жаттығу кезінде жаттығушы мезгіл-мезгіл тынысын ұстап тұруы керек, ол үнемі пайдаланылмайтын өкпенің шағын көлемін пайдаланып, кернеулі бұлшықеттерде оттегінің жетіспеушілігін тудырады. Арандатылған оттегімен тыныс алу оттегінің негізгі жұмыс атқарылатын дененің проблемалық аймақтарына жіберілуіне және майды жағу процесін белсендіреді. Жаттығудың бұл мүмкіндігі майларды ыдыратуға ғана емес, сонымен қатар метаболизмді тездетуге мүмкіндік береді.
Пайда
Bodyflex қосымша дене шынықтыруды, жаттығу залына баруды немесе бұлшықеттерде үнемі жұмыс істеуді қажет етпейтін өте қарапайым жаттығуларды ұсынады. Белсенді майды жағудан басқа, гимнастика:
- Қан айналымын жақсартады, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді;
- Иммунитетті арттырады;
- Стресспен, апатиямен күресуге, ұйқыны қалыпқа келтіруге және стресске төзімділікті дамытуға көмектеседі;
- Бұлшық еттерді қатайтпайды;
- Буындардың қозғалғыштығын жақсартады;
- Миды оттегімен қанықтырады, бас ауруы мен мигреннен құтылуға көмектесетін церебральды қан айналымын қалыпқа келтіреді;
- Қатты терлеу арқылы қалдықтар мен токсиндерді кетіруді белсендіреді;
- Диафрагматикалық тыныс алу арқылы іш бұлшықеттерін күшейтеді;
- Көңіл-күйді жақсартады, қуат пен күш береді.
Bodyflex дұрыс тыныс алуды үйретеді және спортқа деген сүйіспеншілікті оятады, сондықтан гимнастика физикалық дайындығы төмен адамдарға және семіздікке шалдыққандарға қолайлы.
Қарсы көрсеткіштер
Bodyflex жаттығуларын орындау мүмкін емес, егер сізде:
- Жүрек-тамыр аурулары;
- Көз аурулары (глаукома, астигматизммен миопия);
- Туберкулез, астма;
- Гипертония және гипотензия;
- Интракраниальды қысымның жоғарылауы;
- Қан қысымының өзгеруі;
- Жедел қабыну процестері;
- Онкологиялық аурулар;
- Эпилепсия;
- Аортаның аневризмасы;
- Жүрек жетімсіздігі;
- Варикозды тамырлар;
- Қант диабеті;
- Ұйқы безі мен асқазан-ішек жолдарының бұзылуы.
Сондай-ақ, гимнастика жүктілік кезінде, етеккір кезінде, ЖРВИ және тұмау кезінде немесе созылмалы аурулардың шиеленісуінде орындалмауы керек. Кез келген жағдайда, сабақтарды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Гимнастиканың ерекшеліктері
Bodyflex - бұл бірқатар ерекшеліктері бар фитнестің белгілі бір саласы:
- Жаттығуды тамақтанғаннан кейін 2-2, 5 сағаттан кейін орындау керек. Тамақтанғаннан кейін бірден bodyflex жаттығуларын жасау асқазанның бұзылуын тудыруы және асқазан-ішек ауруларының дамуына себеп болуы мүмкін.
- Сабақ алдында бөлмені желдету керек.
- Күнделікті жаттығулар мен тыныс алу жаттығуларын орындау қажет, әйтпесе жаттығу ешқандай нәтиже бермейді.
- Белсенді тыныс алу бас айналуды тудыруы мүмкін және төтенше жағдайларда естен тануға әкелуі мүмкін. Бұл белгілер жиі жаңадан бастағандарда байқалады, сондықтан жаттығуларды сақтықпен және ең дұрысы жаттықтырушымен жүргізу керек.
- Ұзақ кешігумен іштің тыныс алуы жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін гипервентиляцияны немесе гипоксияны тудыруы мүмкін.
Бодифлекс артық салмағы бар адамдар үшін тиімді екенін атап өткен жөн. Сонымен қатар, жаттығулар салмақ жоғалтқаннан кейін де өмір салтына айналуы керек, өйткені жүктеменің күрт төмендеуіне байланысты салмақ қайта оралуы мүмкін.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу техникасы
Бодифлекстің негізі абдоминальды тыныс алу болып табылады. Арнайы техниканы орындау диафрагмалық бұлшықеттерді жұмысқа қосуға бағытталған, бұл қан айналымын жақсартуға және қанды дене жасушаларына оттегін тасымалдайтын қызыл қан жасушаларымен қанықтыруға көмектеседі. Сонымен қатар, тыныс алудың бұл түрі іш бұлшықеттерін қамтиды, сондықтан негізгі нәтижелер белде және дененің басқа бөліктерінде уақыт өткеннен кейін ғана байқалады.
Ішпен тыныс алу техникасы бес негізгі кезеңнен тұрады:
- Өкпені босату. Сіз ерніңізді түтікпен тығыз басып, өкпеңіздегі барлық ауаны шығаруыңыз керек. Іштің бұлшық еттерін бақылау да маңызды: олар шиеленісіп, асқазанды тарту керек.
- Тіндердің оттегімен қанығуы. Ерніңізді мықтап қысыңыз және диафрагма бұлшықеттерін пайдаланып мұрныңызбен терең тыныс алыңыз.
- «Вакуум». Дем алғаннан кейін бірден «шап» немесе «ха» деп ауыз арқылы күрт дем шығарыңыз. Дем шығару кезінде асқазанды омыртқаға басу керек.
- Деміңді ұстап тұру.Осы кезде іштің бұлшық еттерін мүмкіндігінше кернеп, асқазанды қабырғаға қарай басып, тыныс алуды 8-10 секунд ұстап тұру керек. Дәл осы кезеңде негізгі жаттығулар орындалады және майды белсенді жағу басталады.
- Демалыс.Бұрын тартылған бұлшықеттерді босаңсытып, баяу дем шығару керек.
Тыныс алудың негізгі ережесі: ауыз арқылы дем шығару, мұрын арқылы тыныс алу. Техниканы меңгерумен қатар адам диафрагма және іш бұлшықеттерін басқаруды үйренуі керек.
Жаңадан бастаушыларға арналған дененің барлық бөліктеріне арналған жаттығулар жиынтығы
Жаңадан бастаушыларға арналған bodyflex жаттығуларының стандартты жиынтығы барлық бұлшықет топтарын, соның ішінде бет пен мойын бұлшықеттерін жұмыс істеуге бағытталған.
1-жаттығу. «Арыстан»
Қос иектен құтылуға және әжімдерді тегістеуге көмектеседі.
- Тіке тұрыңыз, аяқтар жамбас енінен бөлек. Жамбасыңызды артқа жылжытыңыз, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз, алақаныңызды жамбасқа қойыңыз, алақаныңызды тізеңізден жоғары қойыңыз, арқаңызды айналдырыңыз.
- Тыныс алу техникасын орындау.
- Кешігу кезеңінде тіліңізді алға созып, төбеге қараңыз. Осы позицияда тұрыңыз.
- Кезеңді аяқтағаннан кейін бет бұлшықеттерін дем алып, босаңсытыңыз.
2-жаттығу. «Гауһартас»
Қол және кеуде бұлшықеттерін күшейтеді.
- Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек. Қолыңызды шынтақтан бүгіп, кеуде деңгейінде көтеріңіз. Алмаз пішінін қалыптастыру үшін саусақтарыңызды жабыңыз.
- Тыныс алу техникасын жасаңыз.
- Кешігу кезеңінде саусақтарыңызды мүмкіндігінше қысыңыз, қолдарыңыз бен кеуде бұлшықеттерін тартыңыз.
- Бұл позицияда қажетті уақыт мөлшерінде болыңыз.
- Дем алыңыз, дем алыңыз және демалыңыз.
3-жаттығу. «Қайық»
Ішкі жамбас бұлшықеттерін нығайтады және созады, арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді.
- Еденге отырыңыз және тік аяқтарыңызды екі жаққа мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз. Шұлықтар жоғары бағытталған. Алақаныңызды аяқтарыңыздың арасына қойыңыз.
- Тыныс алу техникасын орындау.
- Кешігу кезеңінде денеңізді алға еңкейтіңіз, денеңізді және қолыңызды мүмкіндігінше алдыңызда созыңыз. Ең төменгі нүктеде тұрыңыз.
- Дем шығарып, жаттығуды қайталаңыз.
4-жаттығу. «Ит»
Бричи аймағын жояды және жамбас буындарының қозғалғыштығын жақсартады.
- Төрт аяққа шығыңыз.
- Тыныс алу техникасын орындау.
- Кешігу кезінде бүгілген аяғыңызды жағына көтеріп, аяғыңызды сәл төмен түсіріп, тізеңізді жоғары қаратыңыз.
- Дем шығарғанша осы күйде болыңыз.
- Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Әр жағынан үш қайталауды орындаңыз.
5-жаттығу. «Қарлығаш»
Бөксе бұлшықеттерін жұмыс істейді.
- Шынтақтарыңызға баса назар аудара отырып, төрт аяқтаңыз.
- Арқаңызды сәл айналдырып, тыныс алу техникасын орындаңыз.
- Деміңізді ұстап тұрып, тік аяғыңызды артқа жылжытыңыз, саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Осы күйде бекітіңіз.
- Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Әр жағынан үш қайталауды орындаңыз.
6-жаттығу. «Бұрыш»
Төменгі аяқтың және жамбастың артқы бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
- Шалқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз, қолыңызды денеңізге қойыңыз. Тыныс алу техникасын жасаңыз.
- Ұстап тұрғанда тік аяқты жоғары көтеріңіз, қолыңызбен жамбасыңызды немесе жамбасыңызды қысыңыз. Шұлықтарыңызды өзіңізге қаратып, құйрық сүйегіңізді басып, еденге төмен түсіріңіз.
- Позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Дем шығару және дем алу кезінде аяқты еденге түсіріңіз. Жаттығуды 3 рет қайталаңыз.
Классикалық bodyflex кешеніндегі негізгі екпін - тыныс алуды және жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттердің тұрақты кернеуінің арқасында іш бұлшықеттерін жұмыс істеу. Тұрақты жаттығулар арқылы сіз әдемі бел пішінін жасай аласыз, осы аймақтағы артық көлемнен құтылып, іштің терең бұлшықеттерін жасай аласыз.
Асқазанға және бүйірлерге арналған
Жаттығу 1. «Бүйірлік созылу»
- Тіке тұрыңыз, аяқтар жамбас енінен бөлек.
- Тыныс алу техникасын орындау.
- Деміңізді ұстап, оң қолыңызды жоғары көтеріп, денеңізді солға еңкейтіңіз. Жамбастың оңға жылжымайтынына көз жеткізіңіз. Қол диагональ бойынша созылады. Сол қолды жамбасқа қоюға немесе асқазанға қоюға болады.
- Кезеңнің соңында демалыңыз және қолыңызды төмен түсіріңіз. Тыныс алып, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
Жаттығу 2. «Қарапайым басу»
- Шалқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз, аяқтарыңызды бір-бірінен 30-35 см қашықтықта қойыңыз.
- Тыныс алу техникасын жасаңыз.
- Кешігу кезінде қолдарыңызды еденге параллель ұстай отырып, алақаныңызды төмен қаратып, үстіңгі денеңізді еденнен көтеріңіз. Басы түзу, иегі кеудеге басылмаған. Көз алдыға бағытталған. Төменгі арқа еденнен түспейді.
- Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Ингаляция кезінде жаттығуды қайталаңыз.
3-жаттығу. «Прецель»
- Төсемеге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз, аяқтарыңызды біріктіріңіз.
- Тыныс алу техникасын орындау.
- Кешігу кезеңінде оң аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз және оны сол жамбастың сыртқы бөлігіне еденге қойыңыз.
- Оң қолыңызды артқа қойыңыз, ал сол қолыңызбен оң жамбаңызды ұстап, денеңізге қарай тартыңыз.
- Оңға бұрылып, артқа қараңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз, дем шығарыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Жаттығу 4. «Қайшы» көлденең
- Артқы жағында жатып, аяқтарын бүгіңіз. Қолыңызды бөкселеріңіздің астына қойып, төменгі арқаңызды еденге басыңыз.
- Тыныс алу техникасын жасаңыз.
- Аяғыңызды тік көтеріңіз, саусақтарыңызды артқа тартыңыз және бір аяқты екінші аяқтың үстінен айқастырып, айқас тербелістерді орындаңыз.
- Уақыт өткеннен кейін бастапқы қалыпқа оралып, дем алыңыз.
5-жаттығу. Тік «қайшы»
- Алдыңғы жаттығудағыдай бастапқы қалыпта қалып, тыныс алу техникасын орындаңыз.
- Тыныс алуды ұстап тұрып, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды артқа тартыңыз және ең аз қозғалыс ауқымымен аяқтарыңызды кезекпен көтеріп, түсіріңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз және дем алыңыз.
6-жаттығу. «Шаю»
- Төрт аяққа шығыңыз.
- Тыныс алу техникасын жасаңыз, ішіңізге сурет салмай, деміңізді ұстаңыз.
- Деміңізді ұстап тұрып, асқазаныңызды босаңсытыңыз, содан кейін бұлшықеттеріңізді арқаңызға қарай тартыңыз. Бүкіл кідіріс кезеңінде балама қозғалыстар.
- Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
Тиімділік және нәтижелер
Бодифлекстің тиімділігі туралы көптеген даулар бар. Кейбіреулер бұл әдіс пайдасыз және тек денеге зиян тигізуі мүмкін деп санайды, басқалары салмақ жоғалту тәжірибесіне сілтеме жасай отырып, жақсы нәтижелерге кепілдік береді.
Жаттығу түріне қарамастан, калория тапшылығы салмақ жоғалтуда ерекше рөл атқарады, ол тек дұрыс, теңдестірілген тамақтану арқылы жасалады. Сондықтан, артық фунттан құтылу үшін сіз фастфудтан бас тартуыңыз керек, майлы, крахмалды және тәтті тағамдардың бөліктерін азайтып, жаңа піскен көкөністерді, жемістерді, жармаларды тұтынуды көбейтіп, майсыз ет пен балыққа артықшылық беруіңіз керек.
Айта кету керек, bodyflex килограмм емес, артық көлемнен арылуға бағытталған, сондықтан бастапқы кезеңде дене параметрлерін жазып, әр жаттығудан кейін өзгерістерді қадағалау керек. Техниканың ізбасарларының пікірінше, техниканы дұрыс орындау, тұрақты жаттығулар және дұрыс тамақтану арқылы сіз аптасына беліңізді 5-7 см қысқартуға болады. Артық фунттарды қайтармай, дұрыс салмақ жоғалту арқылы, нәтижеге бірден қол жеткізілмейді. Күрделі және ұзақ мерзімді жұмыс қажет.
Сарапшылардың ұсыныстары
Сарапшылар алғашқы сабақтарды тыныс алуды және жаттығуларды дұрыс орындауды көрсететін жаттықтырушымен бірге өткізуді ұсынады. Бұл жаңадан бастағандар жиі кездесетін жағымсыз салдардан аулақ болуға көмектеседі: диафрагма бұлшықеттерінің жұмысын дұрыс түсінбеу, ұзақ уақыт тыныс алудан бас айналу және т. б. Ең бастысы - тыныс алу болғандықтан, оны алдымен, соның ішінде тыныс алу кезінде жұмыс істеу керек. Күнделікті кешен проблемалық аймақта жұмыс істеу үшін 3 -5 жаттығу. Болашақта тәжірибенің артуымен сіз бірден бірнеше бұлшықет топтарында жұмыс жасай отырып, жаттығуларыңызға әртүрлілік қоса аласыз.
Сарапшылар сонымен қатар bodyflex техниканы жасаушы мәлімдегендей, салмақ жоғалтудың әмбебап тәсілі емес екенін атап өтеді. Гимнастика барлығына жарамайды, сондықтан денсаулығыңыздың нашарлауын немесе қажетті нәтижелердің болмауын байқасаңыз, bodyflex-ті танымал аналогпен алмастыру керек, оның тиімділігіне кепілдік беріледі. Бұл Пилатес, калланетика, күшті йога, би және кардио және күш жаттығуларымен классикалық фитнес болуы мүмкін.
Оқыту нәтижесіне, әсіресе, оқытудың жүйелілігі әсер етеді. Сіз таңғы ас алдында 15-20 минут жұмсай отырып, күнделікті гимнастикамен айналысуыңыз керек. Уақыт болса, күніне 2 рет жаттығуға және кез келген бос уақытта іш бұлшықеттерін кернеп, тыныс алу техникасын орындауға болады.