Керемет тиіс иегері арық, подтянутого дене. Өте көптеген адамдар ұмтылады оған, бірақ шындық жиі далека наурыздағы тілек. Несбалансированный рационына аз қозғалатын өмір салты, бала тууды, күйзеліс – барлық осы және тағы басқа уақытпен жүргізеді жиынтығына артық салмақтан, жеңе отырып оңай емес. Көріп таразыларда неутешительную саны, көптеген келмейді татуласуға осы ережеге сәйкес жүзеге асырады істер. Басталады ең жақсы тәсілдерін іздестіру құтылу ненавистных май басады, олар ғана емес, портят сыртқы түрі, бірақ және теріс әсер жұмысында маңызды органдар. Әрине, көруге посидеть диеталар, бірақ нәтижесі қуантарлықтай көптеген жылдар қажет жаттығулар арықтау үшін.
Қандай жаттығулар кешенін тез арықтауға подойдут дәл сізге
Бұл таңдау жету үшін үлкен әсер? Процесс жиросжигания талап етеді елеулі көзқарас. Таңдалған жаттығулар келуі тиіс дайындық деңгейіне худеющего, бағытталуы нақты мәселелерді шешу. Егер талап етіледі алып тастау май бүйірінен және іштің, керек емес шоғырландыратын өз назарын тек деректер проблемалық аймақтар. Тиімді және төзімді нәтиже тек кешенді тәсіл. Жаттығулар таңдалып, барлық бұлшық ет топтарын, бірақ үлкен екпін қоя негізгі аймақтарда талап түзету. Тым усердствовать ретін үзілді-кесілді тыйым салынады. Осылайша тек отбить тілек негізінен айналысуға білдіреді, бірақ және қосымша табыс табу денсаулығы сыр. Ең үздік жаттығулар кешенін қазіргі қыздар:
- Шейпинг. Үшін шұғыл құтылу қажетсіз килограмм бұл жаттығулар жарайды тамаша. Олар қамтиды аэробика кешенінде би қозғалыстар нәтижесінде мүмкіндік береді артық салмақтан арылу. Мінсіз шейпинг тек жігерлі әйелдерге, настроенным жылдам нәтиже мен дайын, ол үшін үнемі еңбектену.
- Пилатес. Бұл кешен болып саналады ең қауіпсіз. Мінсіз бәріне де көздейді жаттығу баяу, неспешном қарқында. Әрбір қозғалысы созылады үшін барынша пысықтау бұлшық. Қолданысқа пилатеса дамытуға бағытталған, престерді, шағын тазом, арқасымен. Барлығы бұл жаттығуды подойдут жас аналар мен жүкті әйелдер, қыздар.
- Фитбол. Бірегей әдістемесі пайдалана отырып, үлкен доп. Көмегімен оған көңілді болады скинуть жеткілікті үлкен саны кг, укрепив бүкіл дененің бұлшық.
- Танец живота. Маринадталған саңырауқұлақты жақсы көресіз бе шығыс мотивтері өте сіз похудеть? Бұл кешен жарайды жақсы. Семинарларға қатыса отырып, би сабақтары, сіз ең қысқа мерзімде вернете өзінің дене былое әсемдігі мен мүсінділік. Жүктеме болған жағдайда бағытталады облысы престің, сондықтан әдемі бел кепілдендірілген.
Таңдауға болады, алайда, бұл ерекше кешенін, сондай-ақ классикалық жаттығулар орындалатын үй жағдайында, не фитнес-орталықта қарауымен жаттықтырушы. Ойластырылған таңдау және маңызды тәсіл көмектеседі ғана емес, жасауға фигураны ұтымды болу, бірақ көңіл-күйімізді жақсартуға, көңіл-күй, әзірлеу сабырлылық пен ұстамдылық.
Жаттығулар арықтау үшін үй жағдайында
Жұмыс тұлға дома — өте жақсы, қол жетімді балама кәсіби тренингтер маманы. Бар керемет саны кешендерін жаттығулар, көмекші қол жеткізуге ең жақсы нәтижелері. Бастау үшін орындау қажет бірнеше қарапайым ережелер:
- Жұмысты өзгеруін бастаймыз ұйымның өзін ұстай білу, нақты қойылған мақсаттар мен жақсы көңіл-күй.
- Құраймыз сабақ кестесі – аптасына жүргізу қажет кем дегенде 3-4 жаттығу.
- Жаттығамыз қатаң түрде белгілі бір сағаттар. Бұл ең 11-ден 13-ке дейін түске дейін және түстен кейін – 17-ден 19-ға дейін.
- Жаттығулар өткіземіз қарынға. Жеу керек 2 сағат бұрын спортпен үй.
- Осы ғана тиімді тұрақты сабақтар спотом. Жиі және стабильнее, жақсы және жарқын нәтижесі.
- Қажет шын мәнінде деңгейіндегі похудеть, дұрыс баптау керек. Сабақ арқылы "күші" емес, әкеледі қатері тиімділігі.
- Процесінде жаттығуларды орындау тоқтауы үшін "демалыс" емес ұсынады. Барлық кешендер орындаймыз бірқалыпты, тоқтамай. Бойынша жол беріледі 30 секунд үзіліс, бірақ одан аса.
- Әрбір жаттығу орындаймыз барынша дұрыс, нұсқаулық бойынша, бұл жақсартады нәтижесі бірнеше рет.
Дұрыс жаттығу
Орындау алдында толық кешенді жаттығулар әр түрлі бұлшықет топтары қажет "денені дұрыстап қыздырып алу", дайындап, өз денесін үй машықтандыру. Елемеу разминкой керек, әйтпесе кейін алуға болады түрлі жарақат алған. Болжамды іс-қимылдар кешені келесі түрде орындалады (бастаймыз ең жоғарғы):
- Дайындаламыз орындау – надандық түзу, аяқтары иық ені, қолына жатыр белде. Жасаймыз плавные бұрылыстар басымен әр түрлі тараптар.
- Қозғалыс иық жоғары және төмен, сондай-ақ шеңбер бойынша.
- Вытягиваем қолды алға бастаймыз кезекпен тартыңыз олардың әрқайсысына қалай оқу бұрын.
- Қолына скрепляем - "құлып" және ұстаймыз деңгейінде кеуде. Двигаем корпуспен бір және басқа тараптар. Тұрмыз тікелей, төменгі бөлігі дененің қалады қозғалмайтын.
- Бір қолын кладем арналған белге, екінші – биік дәрежеге көтереміз жоғары. Жасаймыз еңістігі, вытягивая поднятую аяқ бірге туловищем. Содан кейін қолды ауыстырамыз және қайтадан бастаймыз.
- Жасаймыз еңістігі, денесінің жоғарғы бөлігінде, доставая еденге дейін. Фиксируемся в "жиналған бірнеше секунд.
- Надандық тура. Сүйенеміз толығымен тек бір стопу, ал екінші ұстаймыз аяққа. Вращаем носочком ойнатады. Содан кейін аяқты ауыстырамыз және тағы да қайталаймыз.
- Надандық тікелей, терең дем алуда вытягиваем қолына аспан, надандық арналған шұлық. Опускаемся кезіндегі демалу кідірісі.
Размяв өз денесін батыл кірісе беруіңізге болады негізгі кешені жаттығулар қалаған бұлшық ет.
Физикалық жаттығулар арықтау үшін аяқ
Аяқ – бұл проблемалық аймақтар үшін көптеген әйелдер мен тіпті ерлер. Міне, бірнеше жаттығулар көмектеседі май және жылдамдату және мұның бұлшық:
- Махи-жаққа. Упираемся арқасымен қабырғаға надандық арналған шұлық. Биік дәрежеге көтереміз алдымен сол жақ, содан кейін оң аяқты бастаймыз оған "махать" жаққа жасай көтерілген қалыпта бірнеше секунд. Ұқсас жасалады жаттығу: "махи бұрын".
- Көтерілуі аяқты жоғары назар аудара отырып. Ложимся, упираясь тізе мен шынтақты, қараймыз, еденге. Аяғын поджимаем, натягиваем носочек және тырысамыз көтеруге болады, жоғары бетінен. Задерживаемся, фиксируемся да бір-екі секунд, және ораламыз бастапқы позиция. Ұқсас қайталаймыз және оң аяқ.
- Өрлеу таза. Садимся на краешек стульчика, упираемся қолмен орындығы бастаймыз опускаться. Жасаймыз бұл осылайша, үшін жауырын болды жер бетінде, ал денесінің төменгі жағы болды өте мүшкіл жағдайда. Бұрышы кезінде сгибании тізеге құрауы тиіс 90 градус. Тырысамыз опускаться барынша төмен. Сонан соң поднимаемся, ораламыз бастапқы ұстанымын.
- Приседы назар аудара отырып, қабырғаға. Упираемся арқасымен бетінің, аяқ қойып отырмыз шамалы алыс бір-бірінен. Баяу опускаемся дейін қол жеткізу параллель, еденнің. Приседаем, үнемі келіп қабырғалары.
- Көтерілуі дененің отырып ажырату бар аяқ. Қабылдаймыз көлденең ереже гимнастика коврике, аяқ выпрямляем және упираем қабырғаға. Қолына вытягиваем аспан. Жасаймыз дем шығару және биік дәрежеге көтереміз корпус тырысып, түртіп қабырғалары. Аяғы бұл ретте, разводятся қарама-қарсы.
- Көлбеу корпустың бұрын тізеден. Надандық тізе, қол вытягиваем алға, арқаға, ұстаймыз барынша тікелей. Наклоняем денесінің үстіңгі бөлігі артқа прогибаясь саласындағы белге.
Жаттығулар үшін престің
Шешіп өзгерте өз денесін, кез келген қыз немесе ер адам болуы міндетті түрде назар аудару қажет іш. Пысықтау престің бұл жағдайда өте маңызды:
- Бүйір бұрау, өру. Ложимся арқаға, қолына кладем үшін оның басын, аяқ сгибаем да тізе және упираем стопами туралы жынысы. Приподнимаем корпус, наклоняя оның әр түрлі тараптар. Тырысамыз шынтақпен барынша қол жеткізу-қосымша колену, находящему қарсы.
- Қарапайым бұралу. Орындалуда қозғалыс ұқсас боковому, ғана емес, керек бұрылыстар. "Скручиваемся" тек алға.
- Планк. Ложимся арналған гимнастикалық кілемше. Ладошками және носочками упираемся еденге приподнимаемся түртіп, ұстап тұрып, дене тұрқы тура, қандай да бір прогибов. Держимся мұндай жағдай 30 секундтан 2 минут қарай дайындау. Егер ауыр бірден становиться в көрсеткішін жасауға болады оңайлатылған нұсқасы, мысалы, назар аудара отырып, шынтақты немесе көшіруге салмағын тізе.
- Планк бүйірімен. Қабылдаймыз бүйірден ереже жатып. Приподнимаемся назар аудара отырып, толық тікелей қолын. Аяқ ұстаймыз бірге, жамбас биік дәрежеге көтереміз. Удерживаем қабылданған ұстанымын барынша ықтимал уақыты.
- "Ласты". Қабылдаймыз көлденең. Аяғы жатуға тура, қолына выпрямлены денесінің бойында. Биік дәрежеге көтереміз бойынша жеке-жеке әрбір аяқты, бір мезгілде аздап көтерумен корпусы. Маңызды прогибать арқасына да поясничном бөлімінде және жасамауға кенеттен қозғалыстар.
- Теңгеру. Бастаймыз жаттығу, отырып-на ягодицах. Биік дәрежеге көтереміз выпрямленные аяғы бетінен, қолына вытягиваем алдына. Фиксируемся алынған ұстанымын 20 секунд ішінде емес, серуендейтін және тырысамыз дем алуға тура.
- "Альпинист". Надандық бұл деңгей тікелей қолында. Қадағалап осанкой, іші втянут, көзқарас устремлен тікелей. Жасаймыз дем шығару және тянем, оң аяқты кеудеге. С вдохом ораламыз бастапқы позиция.
Жаттығулар үшін кеуде және қол терісін
Кез келген қыз армандайды, әдемі қолында тартылған кеуде. Келесі жаттығулар көмектеседі жетуі жетілдіру:
- Жим қабырғадан. Қолмен сүйенеміз қабырғаға, қоямыз оларды сәл кеңдеу иық, аяқ тұр, тура, бір-біріне жақын қашықтықта. Дене салмағын перемещаем арналған шұлық бастаймыз отжиматься. Арқа/мойын қалуға тиіс тікелей және қозғалмайтын. Жұмыс істейді, тек қолына.
- Көтерілуі қолға утяжелением. Қабылдаймыз ұстанымын жатып, ложимся арқаға. Берем шағын гантельки. Биік дәрежеге көтереміз/опускаем кезек-кезек қолына. Қозғаламыз с ритмом тыныс алу.
- Жим тұрып француз. Қабылдаймыз ереже тұрып. Қолына берем бір гантелю және өрлеуімен бастаймыз арнау бір басқа.
- Ажыратқыш қолға алды. Надандық бұл ұстанымын выпада кез-аяқты. Шынтақпен сүйенеміз тізе, ал екінші қолмен берем гантель, биік дәрежеге көтереміз, содан кейін опускаем оның жүргіземіз үшін тізе. Көтеру кезінде құрал-жауырын барынша ін іске қосамыз бір-бірімен.
- Жатып сығымдау. Ложимся арқаға, аяқ гнем да тізе, ал табанның жақсы түймешігін басыңыз бетіне. Биік дәрежеге көтереміз тазовую бөлігі, қолына сгибаем бұрышпен 90 градус қол үзбей бицепса еденнен. Выдыхая, тянем гантель жоғары. Вдохнув, опускаем құрал-қарай бастапқы позиция.
- Өрлеу согнутых да локтях қолға алды. Аяқ расставляем арналған шағын қашықтықта бір-бірінен көзқарас устремлен алға. Қолды гантелями сгибаем мен-ін іске қосамыз деңгейінде кеуде. Бір қалыпты, асықпай биік дәрежеге көтереміз олардың жоғары басталды. Сондай-ақ, баяу опускаем.
- Созылу арналған көкірек, трицепсы. Қолына жүргіземіз арқаға және скрещиваем - "құлып". Оң протягиваем төменнен, ал сол – жоғарыдан. Вытягиваемся да получившемся жағдайы бойынша басталды және фиксируемся бес секунд. Ауыстырамыз ұстанымын және тағы да қайталаймыз.
Кардиоупражнения үйге арналған
Кардио – міндетті элемент кез келген процестің салмағын жоғалту. Бұл ең тиімді тәсілдерінің бірі "күйік" артық май, жаттығу, ол қажет ерекше назар. Ең тиімді кардиотренировки:
- Серуендеу арықтау үшін. Бірінші көзқарас көрінуі мүмкін, бұл мүлдем қарапайым және екіталай береді қажетті нәтиже. Шын мәнінде, жаяу – ең үздік тәсілі тез май жағып іштің және жамбас. Егер ұстану, дұрыс тамақтану, үнемі серуендеуге неспешным қадам, сіздің салмақ тез орнынан бөлімге. Бұл жаттығу, қарамастан қарапайымдылығы, көмектеседі керемет "разогнаться" зат алмасуға.
- Жүгіру. Бұл кардиоупражнение оң әсерін тигізеді жұмысы жүрек-қан тамырлары жүйесінің тиімді жағады май шөгінділері ең қиын жерлерде. Көптеген жақсы көреді емес, жүгіруге, ал бекер. Дәл осындай жаттығу айтарлықтай мәжіліс сізді жолында стройному, подтянутому телу.
- Велоспорт. Егер сіз жақсы көретін жүгіріп, жаттығулар көріңіз пайдалана отырып, велосипед. Бұл ғана емес, табысты избавление от артық килограмм, бірақ бір ғанибет процесі.
- Жүзу. Бұл түрі кардиотренировки көмектеседі алып тастау салмағы, қайтаруға тонусы бұлшық еттер мен ағзаны сауықтырып. Қол жеткізу үшін тез нәтиже қажет, жүзе тезірек. Жеткілікті үшін 1-2 сабақ апта сайын.
Артықшылықтары жаттығуларды орындау
Керек құтылу артық килограмм, бір теңдестірілген тамақтану жеткіліксіз. Сауатты құрылған жаттығулар кешені мүмкіндік береді қысқа мерзімде қалаған нәтижеге қол жеткізуге: скинуть салмағы және жылдамдату және мұның денесі. Негізгі артықшылықтары жаттығулар:
- Көп бұлшық массасы тезірек зат алмасу. Бұлшық негізгі факторлардың бірі дұрыс, үздіксіз жұмыс істеуін метаболизм кез келген адам. Олар жұмсайды негізгі пайызы тағаммен келіп түсетін энергия, әсіресе салыстырғанда майлы шүберекті пайдаланыңыз. 1 килограмм талшықтардан бұлшық ет тұтынады күн сайын 15 калория, ал осындай саны май – барлығы 5. Айырмашылық сынды.
- Ұзақ сақтау нәтижесі. Орындай отырып, тіпті ең төменгі жаттығулар, худеющий жұмыс істейді перспективаға. Тіпті кезінде тоқтатыңыз жаттығып, бұлшық еттер әлі ұзақ уақыт бойы жұмыс істейтін болады инерция бойынша, потребляя үлкен калория саны күн сайын түртіп, ұстап тұрып, денесін желаемом салмақта.
- Тамаша көңіл-күй сыйлайды. Спортпен айналысу – бұл ғана емес, ауыр физикалық жүктеме, бірақ, жақсы көңіл-күй күні бойы. Бірнеше жаттығулар, сіз тез байқайсыз ретінде ағзаға наполнится энергиясымен, төзімділейтін керемет рух.
- Тамаша косметикалық әсері. Физикалық жүктемелермен тері алады тонус айналады минералдайтын. Айта кету керек, бірте-бірте жоғалады пресловутая "апельсиновая корка" байланысты проблемалық аймақтар.
Үшін "салу" әдемі дене, керек моральды және физикалық дайын болу қиын, ұзаққа созылатын жұмыс. Бірақ оның нәтижесі дәл қуантады, ал пішіні тез біреуі жағымды изгибы.